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立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，集彈跳、爆發力、身體的協調和技術等方麵的身體素質於一體的運動。

完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

訓練動作要領

要領一：預擺

兩腳平行站立與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時兩腿伸直，後擺時屈膝降低重心，上體稍前傾手臂往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

要領二：跳騰空

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

要領三：落地緩衝

收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。

要點：小腿前伸的時機把握好，由腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

影響成績的因素

1. 力量爆發：

下肢肌群的爆發，著力點在於前腳掌需要踝關節的力量支撐，最後的用力點在前腳掌以及腳尖，一定不要用錯發力點。

2. 協調用力：

指骨盆肌群與下肢肌群之間的力量協調；當髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調地擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3. 擺臂幅度：

直臂擺動擺幅越大，帶領提拉動作越強；可注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

錯誤方式糾正訓練

錯誤一：預擺不協調

解決辦法：反複做前擺直腿後擺膝的動作，由慢到快。

錯誤二：上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。

錯誤三：騰空過高或過低

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正。

錯誤四：收腿過慢或不充分

解決辦法：反複做收腹跳的練習，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時準確。

錯誤五：落地不穩，雙腿落區域有較大的差異

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地麵設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

滿分訓練方法

方法一：蹲跳起

主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量；每次練習15～20次，重複3～4組。

方法二：單腳交換跳

主要發展小腿、腳掌和踝關節力量；原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）；進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）；每次練習重複2～3組。

方法三：縱跳摸高

主要發展腿部肌肉和踝關節力量；每次練習10次左右，重複3～4組。

方法四：障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力；每次練習重複5～6組。

方法五：跳台階

主要發展腿部力量和踝關節力量；一次可跳20～30個台階，重複3～4組。

方法六：冰棍跳

主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值；每次練習重複3~4次。

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