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天氣漸寒，火熱開練！

國防在線與“戰必勝”聯合推出【軍事體能訓練進階】係列健身視頻，突破套路、科學施訓，為你的體能狀況量體裁衣。

本期，我們推出“3000米跑”的運動秘訣，快快練起來吧！

課目介紹

3000米跑是軍事體育訓練大綱中的基礎體能訓練考核課目之一，它是一項重要的耐力練習，3000米跑可增強包括股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌等肌肉在內的下肢肌群力量及核心肌群力量，幫助戰士提高長距離奔跑能力，改善心肺耐力水平。

3000米跑跑動過程中應注意以下四個方麵：

一、利用身體的核心部位“帶動”整體向前跑動。

二、兩腳內側成一直線，落地點越靠近身體重心投影點越好。

三、相對小的步幅，相對高的步頻，步頻不能低於每分鍾170次，最好能夠達到每分鍾180到190次之間。四、跑動時上身正直，頂髖收腹，擺臂時，頭、頸和肩部自然放鬆，目光平視前方，雙臂彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅跟隨跑速適當變化。

受訓者在跑動中可能會出現不同程度的胸部發悶、呼吸困難、動作無力等現象，迫使跑速降低。這種現象發生時，可以試著減慢跑速，有意識地加深呼吸，並以頑強的意誌堅持下去。

在訓練中，以下3種錯誤容易出現：

一、坐著跑。可通過進行反複跨步跑、跨步跳、多級跳等練習進行糾正；

二、身體搖晃。可通過跑步時保持上體正直，身體重心平穩，兩腳內側成一直線，注意騰空後支撐腿折疊上拉和前擺的方向，避免八字腳進行糾正；

三、動作緊張，呼吸不順暢。可通過放鬆心情，充分做好準備活動，掌握好呼吸節奏進行糾正。

肌肉耐力-局部力量、全身力量

受訓者開始3000米跑訓練的第一階段建議以發展或恢複肌肉耐力為主，肌肉耐力訓練分為局部力量訓練和全身力量訓練。局部力量訓練如單腿臀橋、仰臥兩頭起和俯臥挺身等。全身力量訓練如啞鈴火箭推、雙壺鈴過頭箭步蹲和單啞鈴異側單腿硬拉等。肌肉耐力訓練建議持續4-6周，每周3-4次，每次訓練選取3-6個動作，每個動作完成4-6組，每組重複次數不少於15次。

心肺耐力-持續訓練、間歇訓練

受訓者通過抗阻訓練使身體具備一定力量基礎後，可增加心肺耐力訓練的量和強度，訓練方法包括持續訓練法和間歇訓練法。持續訓練指的是無間斷地連續進行練習的訓練方法，例如連續的跑步、騎風阻單車、劃船、滑雪等。而間歇訓練的兩次練習之間有一個嚴格控製休息時間的間歇階段，例如變速跑、TABATA（如徒手深蹲重複20秒、間歇10秒，完成8輪）等。心肺耐力訓練建議持續3-5周，每周3-4次，每次跑動距離或訓練時間應參考個人3000米測試成績，並且隨著個人能力的提升可逐漸增加間歇訓練的比重。

來源：國防在線客戶端